L'ALIMENTATION DITE MÉDITERRANÉENNE

L'alimentation méditerranéenne est constituée d'aliments simples, caractérisée par la consommation en abondance de fruits, légumes, légumineuses, céréales, herbes aromatiques et d'huile d'olive.

Souvent synonyme de vacances, elle respire le soleil et nous fait voyager. 

De l'huile d'olive... et des olives
Oubliez le beurre, la crème fraîche... rien que de l'huile d'olive. Pour la cuisine, ce n'est pas difficile, encore faut-il aimer les arômes de l'huile d'olive.  Les nombreuses variétés diffèrent tellement selon le fruit utilisé ! En diététique, on compte une cuillère à soupe d'huile par repas et par personne... cela laisse de la marge pour faire les vinaigrettes et varier les cuissons. Les olives sont très présentes dans les plats, mais en petites quantités.

Ceux qui détestent l'huile d'olive utilisée à froid (en vinaigrette ou sur les légumes), peuvent la remplacer par de l'huile de colza ou de noix, riches en oméga 3.

Des fruits et légumes frais, de saison, en quantité importante
Vitamines, minéraux, fibres, antioxydants... ce sont des puits de nutriments. A consommer en entrées, en accompagnements de viande ou de poisson, des fruits frais en fin de repas et/ou en collation... Les crétois consomment surtout des fruits et légumes de saisons. La recommandation de 3 parts de fruits et de légumes à chaque repas, soit « 5 fruits et légumes par jour » est similaire à la nôtre. Une simple vinaigrette à l'huile d'olive, avec un filet de citron, un peu d'ail écrasé ou de graines de cumin et le tour est joué.

Pour le pourpier sauvage, c'est plus compliqué !

De l'ail, de l'oignon, des herbes aromatiques et des épices
L'ail améliore les plats, cru ou cuit, à votre convenance. L'oignon peut être doré avec un filet d'huile d'olive avant d'être incorporé dans les plats chauds, dans les sauces à base de tomate... Pensez à acheter une botte de petits oignons blancs à consommer crus dans les salades diverses et variées.

Parmi les herbes aromatiques les plus fréquemment utilisées en Grèce et en Crète, vous trouverez l'origan, le thym, la menthe (ou le « dyosmo » qui est une « sorte de menthe »), le persil, le basilic, l'aneth, la sauge, le romarin...

Les épices sont très présentes dans l'alimentation grecque et crétoise : poivre rouge et noir, cannelle, clous de girofle, piment d'Alep, cumin, safran... entre autres. La cannelle est souvent associée dans les plats en sauce.

Des légumes secs, des légumineuses, des fruits à coque, des graines
Vous hésiterez peut-être entre des lentilles, des haricots secs, des pois secs, des fèves... on les trouve tous sur nos marchés et supermarchés.

Les graines de câpres et de sènevé (plus difficile à trouver) sont utilisées en condiment. Mais vous trouverez facilement des graines de sésame. 

Au petit déjeuner ou au goûter , vous pouvez prendre quelques amandes  des noisettes dans le pain, des noix avec une pomme en hiver... Certains boulangers font également du pain aux noisettes et amandes. 

Des aliments céréaliers « complets » :
Le blé, le lin, l'orge semblent très présents ; on peut en consommer dans le pain, tout simplement.

Du poisson autant que possible
Les eaux de la Crète semblent regorger de poissons et autres produits de la mer... L'achat fréquent de poisson frais peut etre lourd dans notre budget courses. C'est pourtant une excellente source de protéines et d’oméga 3. Le maquereau, tout comme la sardine, est très abordable et est très intéressant nutritionnellement.

Fromages et laitages à base de lait de chèvre et brebis
Peu de lait de vache dans cette alimentation ! De nombreux fromages à base de lait de chèvre et brebis, comme la fêta, sont très présents : dans les salades, dans des préparations chaudes... mais leur gout est nettement plus prononcé que ceux à base de lait de vache.

Un peu de viande blanche et quelques œufs
Les viandes les plus consommées en Crète semblent être le lapin, le mouton, l'agneau, le chevreau et la chèvre. 

Très peu de viande rouge
Là aussi les crétois sont un modèle à suivre. La viande rouge, quel que soit son degré de cuisson, est à limiter. A titre de prévention, il est fortement conseillé de ne pas excéder 500g/semaine et par personne. L'alimentation méditerranéenne semble même encore plus restrictive à ce niveau.

Les aliments sucrés semblent consommés avec modération
Pensez au pot de miel ; il est ajouté sur les préparations salées (exemple avec du fromage de chèvre) ou dans les desserts. On trouve des desserts avec du miel, des graines de sésame, des amandes, des noix... certaines pâtisseries sont très « orientales ».

Des cuissons simples
Viande ou poissons grillés, ou cuisson à l'étouffée avec un filet d'huile d'olive si besoin... et c'est tout. Les aliments qui sont frits, le sont dans l'huile d'olive.

Bon appétit !

Auteur : MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne)