Mutuelle SMH
06
mai 2021
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10 idées de p'tits plats chauds complets vite faits… bien faits

Le temps vous manque, et les idées aussi, pour faire des plats complets en un temps record.
Quelques suggestions qui peuvent être déclinées, en modifiant certains ingrédients agrémenteront vos menus. Les idées sont interchangeables et variables ; il suffit de remplacer un aliment par un autre aliment du même groupe.Vous connaissez bien souvent les bases de l’équilibre alimentaire mais c’est la mise en pratique qui pose plus de soucis, et notamment trouver l’idée lumineuse... tous les jours, et qui satisfait votre tribu !

Un plat complet se compose d’une part de légumes, d’une part de féculents et d’une part de viande/poisson/œuf (ou protéines végétales). La quantité de ce dernier groupe varie en fonction de la quantité consommée sur l’autre repas de la journée puisque les deux repas se complètent.

Nombre de personnes ne consomment pas d’entrée ; il est donc pratique et judicieux de placer ces trois groupes d’aliments sur le plat principal. En sachant que le féculent peut aussi être consommé au moment du dessert, avec une crêpe ou un riz au lait par exemple.

Plat	Féculents	Légumes	Viande/poisson/œuf	Conseils et variantes possibles
Couscous rapide au poulet	Semoule et pois chiches	Carottes, courgettes, navets…	poulet	semoule à réhydrater courgettes, carottes, navets, frais ou surgelés déjà épluchés et coupés en morceaux poulet grillé à la poêle Variante : couscous au poisson en pochant des morceaux de poisson à la chair très ferme dans le jus des légumes, peu de temps avant de servir.
Pâtes à la tomate et poisson	Pâtes	Tomates	Thon ou saumon ou autre poisson
Rizotto champignon et poulet	Riz à rizotto	Champignons	Escalope de poulet	champignons frais ou surgelés blancs de poulet grillés ou au jus Variante : remplacer le poulet par des magrets de canard fumé, de la dinde, du jambon, du poisson...
Omelette aux pommes de terre et salade verte	Pomme de terre	Salade verte	Omelette
Croque -monsieur et salade verte	Pain du croque-monsieur	Salade verte	Jambon du croque-monsieur	« croque-madame », ajouter un œuf au plat. Un « croque-mademoiselle » un oeuf avec de belles tranches de tomates mises à l’intérieur avant cuisson. Variante : utiliser du pain de mie complet ou aux céréales.
Potage courgettes pommes de terre et œuf au plat	Pomme de terre	Courgettes	Œuf
Riz basmati, épinards et poisson grillé	Riz basmati	Epinards	Poisson	Poisson cuit à la poêle sans ajout de matière grasse, c’est très rapide. le riz basmati cuit en 10 mn. Variante : avec de la ratatouille (conserve), des tomates cuites ou une poêlée de courgettes (surgelés).
Emincé d’endives, pommes de terre et gésiers de volailles confits	Pomme de terre	Endives	Gésiers de volaille	Émincez les endives, coupez les pommes de terre en morceaux de taille moyenne et mettez à cuire dans un wok avec un peu d’eau, du sel et du poivre, une échalote et une gousse d’ail. Couvrez. 1 cuillère de crème à la fin en option. Faites réchauffer les gésiers coupés en lamelle dans une poêle; jetez la graisse au fur et à mesure qu’elle fond et faites légèrement griller les gésiers (ils seront croustillants). Grillés mais pas brûlés, surveillez de prêt !
Galette de sarrasin garnie	Galette de sarrasin	Salade à part ou Epinards	Œuf et jambon	Déposez la galette à sec dans la poêle. Garnissez avec un peu de gruyère râpé, les épinards bien égouttés, le jambon et/ou l’œuf (ou du saumon). Faites chauffer. Variantes : une salade verte servi à part
Riz aux légumes d’été et poisson	Riz long ou riz à paëlla	Tomates, courgettes…	Saumon grillé ou autre poisson ou mélange de fruits de mer (surgelé)	Faites ivoirer le riz, ajoutez les épices à paëlla, un peu d’eau et un bouillon cube puis de l’ail écrasé. Ajoutez les légumes coupés et poursuivez la cuisson en ajoutant de l’eau au fur et à mesure. Ajoutez le poisson 10 mn avant la fin de la cuisson.

Petit précaution gustative :

Certains ingrédients proposés sont riches en sel : les gésiers confits, le jambon blanc et le jambon cru, le saumon fumé... Je vous conseille donc de ne pas saler vos plats, de goûter d’abord et de rajouter un peu de sel à la fin, seulement si cela est nécessaire.

Source : Mutualité Française

Auteur MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne)

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