L'Équilibre alimentation en pratique !

Il est conseillé de consommer quotidiennement différents types d’aliments, afin de couvrir nos besoins en nutriments et en calories, dans le but d’assurer le bon fonctionnement de notre organisme. Or, aucun aliment unique ne contient tous les nutriments nécessaires. µ
Il est donc recommandé de consommer des aliments différents, appartenant à chacun des groupes d'aliments, en quantité suffisante et adaptée, pour couvrir nos besoins nutritionnels.

Une alimentation équilibrée est un juste milieu entre, d’une part les apports amenés par les aliments et les boissons, et d’autre part les dépenses énergétiques occasionnées par le fonctionnement de notre organisme, la thermorégulation et notre activité physique.

Une alimentation équilibrée est adaptée aux besoins énergétiques de chaque personne. Les besoins énergétiques et nutritionnels varient d'une personne à l'autre. Par exemple, les besoins énergétiques et nutritionnels d'un sportif ne sont pas les mêmes que ceux d'une femme enceinte, d’un homme de 40 ans avec une activité moyenne, ou d'une personne âgée.

L'équilibre alimentaire se construit dans le temps, sur une journée au minimum. Certains aliments, comme les féculents, doivent être consommés à chaque repas. Un repas sans féculents peut induire un grignotage dans les heures qui suivent et/ou une consommation excessive le repas suivant puisque la personne aura très faim.

D’autres groupes d’aliments peuvent être décalés dans la journée. Par exemple, les fruits, peuvent être consommés lors des repas ou en collation. Autre exemple, un adulte qui consomme un œuf au petit déjeuner et une portion de viande/poisson/œuf au déjeuner aura couvert ses besoins journaliers dans ce groupe d’aliments. Elle n’aura donc pas besoin de consommer de viande/poisson/œuf au dîner.

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) a été lancé en 2001 afin d'améliorer l'état de santé de la population en travaillant sur la composante majeure qu'est la nutrition. Le PNNS a transcrit les recommandations de santé publique en 8 repères nutritionnels afin de tendre vers l’équilibre alimentaire au quotidien et un repère sur l’activité physique afin de nous inciter à pratiquer une activité physique régulière.

Comment avoir une activité physique quotidienne ?
La pratique d'une activité physique régulière doit compléter une alimentation équilibrée. Il est recommandé aux adultes de faire au minimum 30 minutes d'activité physique quotidiennement ; pour les enfants et les adolescents, il est recommandé l’équivalent d’une heure de marche rapide par jour (ou équivalent).

Même sans faire de sport, la vie quotidienne peut offrir une dépense physique convenable : vélo, danse, marche rapide, piscine, partie de foot, ménage, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, jardinage, etc.

Qu'est-ce que l'équilibre alimentaire ?
L’équilibre alimentaire est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme et permet de prévenir ou de retarder l’apparition de certaines maladies. Il dépend de la variété et de la quantité des apports alimentaires mais aussi de leur répartition dans le temps. Les apports alimentaires doivent également varier en fonction de l'activité physique.

Pourquoi varier son alimentation ?
Une alimentation équilibrée est une alimentation variée, qui couvre nos besoins en tous les nutriments. Il est souhaitable de consommer chaque jour des aliments appartenant à chacun des groupes d’aliments (les féculents, les fruits et légumes, les produits laitiers, les viandes/poissons/œufs, les matières grasses). Quant aux produits sucrés, ils sont également un groupe d’aliments à part entière mais viennent satisfaire d’autres besoins et leur consommation doit être limitée. Quant à l’eau, elle est la seule boisson indispensable à notre organisme et doit être consommée tout au long de la journée.

Comment répartir ses apports nutritionnels ?
L’équilibre alimentaire se construit dans le temps, sur une journée au minimum. Diététiciens et nutritionnistes recommandent de faire 3 repas principaux bien répartis sur la journée pour éviter les petits creux. Il est possible d'y ajouter une ou deux collations, sans augmenter les apports de la journée. Avec une ou deux collations par jour, les apports nutritionnels journaliers restent identiques mais le nombre de prises alimentaires est plus important.
Le goûter a des avantages : il permet de "recharger les batteries" notamment en féculents (ex : une tartine) et de couvrir les besoins en produits laitiers et en fruits. Il faut limiter la consommation de gâteaux, qui sont plutôt des aliments « plaisir ». Si on mange des biscuits pour se rassasier, le risque est que la consommation soit très importante puisque le consommateur a très faim. Une consommation excessive de biscuits induira des apports excessifs en lipides et en sucres.

Sauter des repas n'est pas recommandé. Cela provoque souvent des fringales et des grignotages, sources de déséquilibre nutritionnel et de prise de poids. On remarque également qu’un repas sans une part de féculent amène très souvent la personne à grignoter ; dans ce cas-là il ne s’agit pas de gourmandise mais de "vraie faim".

Pour les personnes qui travaillent en horaires décalés, répartir les 3 repas pose souvent des difficultés. On note un nombre de repas moins important et des apports nutritionnels non adaptés. Si tel est votre cas, il est conseillé de mettre en place 3 repas sur votre temps d’éveil en incluant un repas lors de la pause qui coupe en deux votre temps d’activité professionnelle.

Pourquoi quantifier ses apports nutritionnels ?
Afin d’éviter les excès et les carences, l'alimentation doit être adaptée, en fonction de son âge, de son sexe, de son état de santé et de son activité physique. Le vieillissement et/ou certaines maladies modifient l'organisme et les besoins nutritionnels. L’alimentation doit alors être adaptée à chaque situation de vie et état de santé.

Pourquoi faire du repas un moment de détente ?
Il est recommandé de manger assis, dans un endroit calme. Il est également souhaitable de manger lentement car le sentiment de satiété ne se manifeste qu'au bout de 20 minutes. Une personne qui mange trop vite ne prend pas le temps de mastiquer. Or la digestion commence dans la bouche grâce à l’action de la mastication et de la salive. La personne qui mange trop vite consomme donc des quantités beaucoup trop importantes puisque la sensation de satiété n’a pas le temps de se manifester ; il s’ensuit une fatigue supplémentaire et une sensation de "poids" au niveau de l’estomac, voire des ballonnements. Modifier le temps de prise du repas peut se faire progressivement. Manger doucement permet également d’écouter plus facilement les messages de satiété.

Comment manger des féculents à chaque repas ?
Le Programme national nutrition santé (PNNS) a traduit les objectifs nutritionnels de santé publique en repères nutritionnels destinés au grand public. Il recommande ainsi de consommer des féculents à chaque repas afin d'apporter au corps l'énergie et les fibres dont il a besoin.

Dans le rapport de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses), concernant la révision des repères du PNNS, il est constaté que notre consommation de féculents raffinés est trop élevée. L’Anses nous conseille donc de réduire la consommation de féculents raffinés et d’augmenter la consommation de féculents « complets » jusqu’à en consommer tous les jours.
Dans la même optique, il est conseillé de consommer des légumineuses au moins 2 fois par semaine.

Privilégier les légumineuses, les produits céréaliers complets ou semi-complets permet d'augmenter nos apports en fibres. C’est un bon moyen de lutter contre la constipation (couplé à une consommation suffisante d’eau), de réguler les glycémies quand on est diabétique, et c’est également bénéfique lorsque l’on a un taux de cholestérol trop élevé (LDL).

Le groupe des féculents comprend les aliments suivants : les pâtes, le riz, la pomme de terre, la semoule, les légumes secs (lentilles, haricots rouges, haricots blancs, flageolets, pois chiche, les pois cassés...) le blé, le maïs, la polenta, la patate douce, le boulgour, la châtaigne, le quinoa, l’igname, le manioc, les mélanges de céréales à cuire, le pain, les biscottes, le pain de mie, etc.

Les légumineuses sont les aliments suivants : lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, pois chiche, flageolets, fèves, haricots mungo, haricot de Lima, haricot pinto, etc.

Les féculents doivent être consommés au cours des 3 repas principaux afin d'apporter au corps l'énergie dont il a besoin, de manière régulière. La quantité de féculents consommée au cours du repas est à adapter selon l’appétit et les besoins nutritionnels.

Au petit déjeuner le pain est un bon aliment. Mais vous pouvez le remplacer par des biscottes ou des céréales sans ajout de sucre.

Au déjeuner et au dîner la part de féculents pourra être consommée en entrée, dans le plat principal ou en dessert :

• en entrée cela peut être un taboulé, des lentilles ou pomme de terre vinaigrette, une salade au boulgour,
  en plat principal cela peut être des pâtes, un risotto, une pomme de terre cuite à l’eau, des lentilles au curry, une galette de sarrasin garnie,
  en dessert pensez au riz ou à la semoule au lait, une crêpe, du pain perdu (sans trop de sucre ajouté bien sûr !).
  Au déjeuner et au dîner, nous vous conseillons une portion adaptée de féculent dans l’assiette ainsi qu’un peu de pain. Si vous souhaitez manger un peu plus de féculent dans l’assiette, vous supprimez le pain et inversement. Les apports en glucides complexes restent identiques, seul l’aliment change. Ainsi, on prend en compte les goûts et habitudes de consommation de chacun.

Quelques repères faciles, pour ne pas peser les aliments, à adapter à vos besoins ; on évalue en moyenne :

100 grammes de féculents cuits = 3 cuillères à soupe,
100 grammes de pommes de terre = 2 pommes de terre de la taille d’un œuf, ou une grosse pomme de terre,
en moyenne, une baguette pèse 200 grammes,
le riz et les pâtes multiplient environ leur poids par 3 lors de la cuisson.

Bon appétit !