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L'ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE

L'équilibre alimentaire consiste à consommer quotidiennement différents types d’aliments, afin de couvrir nos besoins nutritionnels, dans le but d’assurer le bon fonctionnement de notre organisme. Or, aucun aliment unique ne contient tous les nutriments nécessaires. La variété des aliments permet d'éviter la lassitude. 

Une alimentation équilibrée est adaptée aux besoins énergétiques de chaque personne et s'ajuste par rapport aux dépenses énergétiques occasionnées par le fonctionnement de notre organisme, l'age, la thermorégulation et notre activité physique.

L'équilibre alimentaire peut s'étaler sur une journée au minimum. Certains aliments, comme les féculents, doivent être consommés à chaque repas. Un repas sans féculents permet d'éviter un grignotage dans les heures qui suivent et/ou une consommation excessive le repas suivant puisque la personne aura très faim. Les fruits, peuvent être consommés lors des repas ou en collation. 

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS), lancé en 2001, a transcrit les recommandations de santé publique en 8 repères nutritionnels afin de tendre vers l’équilibre alimentaire au quotidien et un repère sur l’activité physique

Comment avoir une activité physique quotidienne ?
La pratique d'une activité physique régulière doit compléter une alimentation équilibrée.
Pour les adultes : au minimum 30 minutes d'activité physique par jour ;
pour les enfants et les adolescents, l’équivalent d’une heure de marche rapide par jour.

Même sans faire de sport, la vie quotidienne peut offrir une dépense physique convenable : vélo, danse, marche rapide, piscine, partie de foot, ménage, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, jardinage, etc.  Toutes les occasions sont bonnes pour faire de l'exercice !

Comment consommer au moins 5 fruits et légumes par jour ?
Consommés crus ou cuits et préparés de différentes façons. Plus précisément, il est conseillé de manger trois portions de fruits par jour et une belle portion de légumes à chaque repas. En moyenne, les fruits contiennent 11% de glucides, alors que les légumes n’en contiennent que 5%.

Pour la majorité d'entre nous, les besoins journaliers sont les suivants :
• au minimum 300 à 350 g de légumes à consommer par jour, ce qui fait une belle portion au déjeuner et au dîner (on ne compte pas le poids des épluchures !),
• environ 300 g de fruits à manger par jour, soit environ 3 portions par jour.

Quelques idées pour manger des légumes :

Les légumes peuvent être consommés seuls, ou associés dans un plat avec des féculents ou avec de la viande, du poisson ou des œufs :
• des légumes crus en vinaigrette : carottes, céleri, chou-fleur, concombre, salade, etc. ;
• des légumes crus en « trempette » avec une sauce au fromage blanc salé et des herbes aromatiques fraîches : tranches de petite courgette, tomates cerises, champignons de Paris ;
• des légumes cuits en vinaigrette : poireaux, cœurs de palmier, betterave, etc. ;
• une assiette de soupe de légumes « maison » si possible ;
• en salade composée, avec le féculent et la portion de viande/poisson/œuf (l’association des couleurs éveille l’appétit) ;
• en accompagnement dans le plat principal ;
• dans les plats complets : des lasagnes de légumes et bœuf/poisson, un couscous et ses légumes, dans un pot au feu, gratin de pommes de terre/épinards/œuf, etc.).

Quelques idées pour manger trois portions de fruits par jour
Au petit déjeuner :
• un fruit frais (kiwi, orange, demi-pamplemousse par exemple) OU,
• un petit verre de jus « pur jus » ou « sans sucre ajouté », ou 1 fruit pressé

En collation :
•  un fruit frais de saison, surtout si vous avez faim entre les repas. Un fruit peut aider à éviter le grignotage.

Dans un repas :
• en entrée, 1/2 pamplemousse, une tranche de melon ou de pastèque,
• dans des salades composées : endives aux pommes, salade verte et pamplemousse,
• en association avec le fromage : fromage avec pomme ou poire,
• en dessert, fruit frais, salade de fruits frais « maison », fruit cuit au four, compote, etc.
Les salades de fruits frais « maison » ont beaucoup de succès : colorées et « prêtes à consommer » elles permettent aussi d’utiliser les fruits qui ne se consomment pas entier. Bref, on évite du gaspillage tout en se régalant.

Attention : un yaourt aux fruits ou aromatisé aux fruits, un biscuit aux fruits ou de la confiture/gelée de fruits ne peuvent pas être considérés comme une portion de fruits. Les salades de fruits industrielles ont aussii un fort apport en sucres.

Extrait d'article Priorité Santé Mutausliste mis à jour le 21 septembre 2017