Mutuelle SMH
09
juin 2022
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BIEN DORMIR, DES CONSEILS POUR MIEUX RÉCUPÉRER

Bien dormir est le rêve de beaucoup d'entre nous. Mais parfois, le sommeil se dérobe et nos nuits deviennent cauchemardesques.

LE SOMMEIL, C’EST BON POUR TOUT ?
On le sait, le sommeil est indispensable à la vie. Il permet de maintenir les connexions entre les neurones (synapses), consolidant ainsi la mémoire innée et acquise. Pour assimiler, stocker et organiser de nouvelles connaissances, nous devons être isolés des stimulations extérieures. Le sommeil le permet et favorise ainsi ces actions. Il est plus important encore chez les enfants : non seulement il facilite l’apprentissage, mais il aide au développement, car l’hormone de croissance est sécrétée essentiellement au cours du sommeil profond. Le sommeil est également un temps privilégié de la constitution de l’immunité (qui nous permet de nous défendre contre la maladie).
Une autre fonction du sommeil pourrait être la mise au repos de l’organisme, ou du moins la réduction de ses dépenses énergétiques et la reconstitution des stocks d’énergie métabolique. D’autres systèmes de notre corps bénéficieraient de ce repos quotidien : par exemple le système cardio-vasculaire.

COMBIEN DE TEMPS DORMIR ?
Un nouveau-né dort entre seize et dix-huit heures par jour. La durée du sommeil diminue rapidement dans les premières années de la vie, puis plus lentement.
A la puberté, le besoin de sommeil est en moyenne de neuf à dix heures.
Chez l’adulte, la moyenne est de huit heures de sommeil, mais certains petits dormeurs se contentent de six heures, tandis que d’autres, plus gros dormeurs, ont besoin de neuf ou dix heures de sommeil pour se sentir reposés. Ces différences seraient liées à des aspects génétiques. Il est donc impossible d’édicter une norme, chacun doit déterminer ses besoins de sommeil en fonction de ses réactions à l’allongement ou à la réduction de son temps de sommeil.
Si on se sent reposé en s’éveillant, si durant la journée, on fonctionne normalement, sans coup de fatigue, c’est qu’on a assez dormi. La période des vacances, où l’on peut se réveiller librement, permet d’apprécier facilement ses besoins réels. Profitez-en pour faire le point.

PAS UN, MAIS DEUX SOMMEILS
C’est un état qui dure de dix à quinze minutes, durant lesquelles le dormeur est difficile à réveiller. Son tonus musculaire est aboli, alors que son cerveau est actif.
On reconnaît le sommeil paradoxal à la présence de salves de mouvements des yeux.

LE PARADOXE DU RÊVE
C’est dans la phase de sommeil paradoxal que l’on rêve le plus. A ce moment-là, le lobe préfrontal du cerveau, qui gère en partie la cohérence des informations que nous recevons, est au repos. D’où la difficulté à raconter nos rêves au réveil : ils n’ont souvent ni queue ni tête et aucune trame logique. Alors que certaines zones du cerveau restent profondément endormies, d’autres s’activent intensément. Des images et des sons de notre mémoire sont agencés pour former les rêves. Nos muscles sont comme paralysés car ils ne reçoivent aucun ordre du cerveau. Seuls les muscles des yeux continuent de fonctionner.

GROS ET PETITS RÊVEURS
On dit qu’il existe des gros et des petits rêveurs. En fait, tout le monde rêve. Certaines personnes se souviennent presque toujours de leurs rêves, alors que d’autres non. Selon plusieurs études, pour s’en souvenir, il faudrait se réveiller au moment d’un rêve pendant une période suffisamment longue, une minute au moins, afin d’avoir le temps d’encoder le rêve en mémoire. Les grands rêveurs seraient aussi plus sensibles aux bruits extérieurs et se réveilleraient plus souvent que les petits.

LA CLEF DES SONGES
Les hommes se demandent depuis des siècles ce que signifient les rêves. Ont-ils des choses à nous apprendre, à nous dire ? Dans l’Antiquité, on pensait que c’était la manière utilisée par les dieux pour communiquer avec les hommes, en particulier pour les avertir de certains dangers ou leur dicter leur conduite. Morphée est, dans la mythologie grecque, la divinité des rêves prophétiques. Pour mieux les décoder, les Egyptiens avaient créé des « clés de songe » destinées à les interpréter. Dans de nombreuses civilisations, en Afrique, par exemple, les rêves sont une manière de communiquer avec les anciens et chez les Amérindiens, on utilise des « capteurs » pour empêcher les mauvais rêves d’envahir le sommeil de leur propriétaire. Agissant comme un filtre, ils captent les songes envoyés par les esprits et n’en conservent que les belles images.

MESSAGES DES DIEUX
Dans les religions monothéistes, c’est par les rêves que les révélations apparaissent aux prophètes. Depuis Freud, les psychanalystes estiment que les rêves expriment les désirs refoulés de l’inconscient, qui se dévoilent sous forme de symboles que l’on peut interpréter. Aujourd’hui, les médecins du sommeil s’intéressent peu au contenu des rêves auxquels ils n’accordent pas vraiment de sens. Mais les rêves ont à l’évidence une lourde charge émotionnelle et peuvent renseigner sur ce qui nous inquiète, nous angoisse ou encore sur nos désirs. Quoi qu’il en soit, les rêves gardent tous leurs secrets. Ce qui les rend fascinants...

LES BOBOS DU DODO
LES RONFLEMENTS
Vous avez tout essayé : la balle de tennis cousue dans le dos du pyjama, les huiles essentielles, les sifflements de votre conjoint, les dilatateurs de narines (si, si, ça existe)... Rien n’y fait. Vous ronflez. Subtilement, bruyamment, en sursautant ou en vocalisant, à chacun son style, mais la gêne est là. Pis, vous vous réveillez vous-même. Vous n’êtes pas tout seul. Environ 10 millions de Français ronflent, surtout des hommes.

POURQUOI ?
Le ronflement est dû à un rétrécissement du passage de l’air au fond de la gorge. Durant le sommeil, le voile du palais, la luette et la langue se relâchent. Si ces organes sont trop volumineux, ils peuvent obstruer partiellement les voies respiratoires. En passant, l’air fait vibrer ces tissus, provoquant le ronflement. Le problème est souvent lié à une surcharge pondérale. Il peut être aussi causé par des repas trop arrosés ou la prise de somnifères, qui provoquent un relâchement des muscles. Dans certains cas, le problème peut aussi être dû à une obstruction nasale (sinusite chronique, déviation de la cloison, allergies...).

C’EST GRAVE ?
Non, sauf pour la qualité de sommeil du conjoint... Mais parfois les ronflements peuvent être un signal d’apnée du sommeil, aux conséquences plus sérieuses.

QUE FAIRE ?
Consulter un oto-rhino pour éliminer des causes d’obstructions nasales, éviter l’alcool au dîner et surtout, perdre du poids.

LES APNÉES DU SOMMEIL
Ce trouble respiratoire survient lorsque l’obstruction empêche l’air d’entrer dans les poumons pendant au moins dix secondes, plusieurs fois par nuit. Les conséquences immédiates sont une impossibilité à entrer dans un sommeil profond (lorsque la personne commence à se relâcher, elle étouffe et se réveille). Ce problème provoque alors une fatigue, une somnolence pendant la journée, une irritabilité, etc. A long terme, la mauvaise oxygénation va entraîner des troubles cardiaques, de l’hypertension artérielle et même des risques d’infarctus.

QUE FAIRE ?
Nous connaissons tous environ 5 apnées du sommeil par nuit. Lorsque leur nombre devient important (plus de 20), il peut être souhaitable d’envisager un traitement chirurgical qui consiste à enlever la luette et une partie du voile du palais (et éventuellement les amygdales). Pour les personnes ne souhaitant ni hospitalisation ni anesthésie, cette réduction peut être effectuée par laser (environ 10 séances). Si la chirurgie n’est pas possible, il faut utiliser un appareil d’insufflation, constitué d’un masque relié à une machine qui délivre de l’air sous pression. Il stoppe le ronflement et empêche l'apnée. Il doit être utilisé toutes les nuits. Prescrit par le médecin du sommeil, il est pris en charge par la Sécurité sociale et la mutuelle.

INSOMNIES
Un Français sur trois souffre d’insomnie, et un sur dix d’insomnie sévère. Les conséquences sur la santé de ces troubles du sommeil sont loin d’être négligeables et les répercussions sur la santé publique sont importantes : problèmes au travail, difficultés d’apprentissage pour les enfants, accidents de la route... L’insomnie se traduit par un sommeil de mauvaise qualité, des difficultés d’endormissement, des réveils multiples dans la nuit, ou un réveil trop précoce le matin. Elle entraîne toujours un retentissement sur la qualité de la journée : fatigue, irritabilité, troubles de l’humeur, de la mémoire ou de la concentration. Occasionnelle ou transitoire, l’insomnie est liée à un événement particulier ou à un environnement perturbant. Chronique, évoluant sur des mois voire des années, elle a alors le plus souvent des causes psychologiques.

STRESS ET DÉPRESSION
Plus de la moitié des insomnies sont dues au stress ou à la dépression. Chez l’anxieux, elle prend le plus souvent la forme de difficultés d’endormissement car il a du mal à se relaxer, pensées et ruminations tournent en boucle, et il a peur de ne pas s’endormir, ce qui alimente l’insomnie. Le stressé, lui, se réveille trop tôt et a l’impression de seulement somnoler à partir de 4 ou 5 heures du matin. La dépression se traduit par des éveils précoces en milieu et fin de nuit. L’insomnie peut aussi être causée par l’hyperthyroïdie, le reflux gastro-oesophagien, les rhumatismes, ou le syndrome des jambes sans repos. Elle est toujours un signal que quelque chose ne va pas, physiquement ou psychologiquement. Il faut consulter un médecin.

ON DORT MOINS EN VIEILLISSANT
Avec l’âge, le nombre d’heures de sommeil tend à diminuer jusqu’à une moyenne de six heures trente par nuit. Le sommeil devient aussi plus léger. De nombreuses insomnies dont se plaignent des personnes âgées ne sont, en fait, que des « impressions de mauvais sommeil ».

LE JETLAG
Lors des changements de fuseau horaire, les rythmes sommeil et alimentation sont chamboulés sontre le jetlag , pas de remède : essayez d'arriver durant la journée, vous resterez éveillé plus facilement dans l'avion, évitez alcool et boissons caféinées, buvez de l'eau. Réglez dès le départ votre montre à l'heure de votre destination et commencez à vous adapter.

ÉCOUTER SON CORPS
Le besoin de sommeil survient généralement chaque soir à la même heure, annoncé par une sensation de fatigue, de faible activité mentale, de froid, des bâillements, la nuque lourde et yeux qui piquent. Si nous nous couchons au moment où ces signes apparaissent, l’endormissement est rapide, en général moins de dix minutes. Ce paramètre est très important.
Si vous n’arrivez pas à dormir ou si vous êtes réveillé depuis plus de vingt minutes, levez-vous, faites autre chose et attendez le prochain train du sommeil.

FAVORISER LES ACTIVITÉS RELAXANTES
Lecture, tisane, relaxation, bien tiède (au moins deux heures avant le coucher), vous aiderons à vous endormir dans le calme.

FAIRE LA SIESTE
Venue des pays méditerranéens, dans lesquels il est traditionnel de se reposer aux heures les plus chaudes de la journée, la sieste s’est peu à peu exportée vers des pays plus au Nord. Et c’est une très bonne chose. Car de nombreuses études le prouvent, la sieste est excellente pour la santé. Elle fait baisser l’hypertension artérielle, réduit le risque de maladies
cardio-vasculaires, favorise les apprentissages et la mémoire.
D’ailleurs, elle serait inhérente au rythme biologique du mammifère, dont l’être humain, et serait aussi liée à la digestion...
Aussi, elle est donc à pratiquer mais... avec modération. L’idéal serait qu’elle n’excède pas les trente minutes, sous peine d’avoir des difficultés d’endormissement le soir venu. Vous ne parvenez pas à vous réveiller seul ? Mettez un réveil.

BIEN CHOISIR SON MATELAS
Dans une vie, on dort en moyenne vingt-cinq ans... Bien choisir son matelas est donc presque aussi important que choisir sa maison ! En mousse, en latex ou à ressorts, souple, ferme ou équilibré, il en existe pour tous les goûts. La seule bonne manière de le choisir est donc tout simplement de l’essayer en magasin. Mettez-y le prix... et prenez-en soin, vous n’en dormirez que mieux. Ainsi, pensez à le retourner à chaque changement de saison pour être en contact avec la face hiver, au revêtement plus épais, ou avec la face été, plus fraîche. Pensez aussi à le changer de sens, tête/pieds, afin de ne pas toujours accentuer la pression sur les mêmes zones. Et renouvelez l’investissement tous les dix ans environ.

INSV 10 recommandations pour bien dormir

MAL DORMIR, ON EN GUÉRIT ?

QUAND CONSULTER ?
C’est votre médecin traitant qui peut répondre à cette question. Il vous adressera à un médecin spécialiste du sommeil ou à un centre spécialisé sur la vigilance ou les troubles du sommeil si vous avez besoin d’examens complémentaires ou d’un traitement particulier.

QUELS TRAITEMENTS ?
La prise en charge des troubles du sommeil fait appel à deux approches : l’une médicamenteuse et l’autre non médicamenteuse. Ces deux méthodes ne sont pas concurrentes mais complémentaires en fonction de l’évolution des troubles.

LES TRAITEMENTS MÉDICAMENTEUX
Plusieurs catégories de médicaments peuvent être utilisées pour traiter l’insomnie et les troubles du sommeil. Ils font l’objet de procédures très strictes validées par les agences du médicament nationales et internationales. Leur efficacité est prouvée. Cependant, ils doivent être utilisés selon les règles et sont parfois susceptibles d’entraîner une certaine dépendance psychologique ou même physique.

LES SOMNIFÈRES
Certains sont sur prescription médicale d’autres sont en vente libre en pharmacie, mais ce ne sont pas forcément les plus anodins. Ils peuvent présenter, des effets secondaires et favoriser la somnolence au volant. Ils sont particulièrement indiqués pour les personnes qui présentent une insomnie liée à une période difficile ou aux patients ayant des troubles du sommeil associés à d’autres maladies chroniques.

LES PSYCHOTROPES
Les troubles du sommeil survenant souvent dans un contexte d’anxiété ou de dépression, les médecins prescrivent parfois directement des médicaments contre l’anxiété (les anxiolytiques) ou contre la dépression (les antidépresseurs) pouvant avoir un effet bénéfique sur le sommeil.

LES TRAITEMENTS NON MÉDICAMENTEUX
Les insomnies sont souvent liées à une rupture des cycles naturels du sommeil. Des thérapies alternatives aux médicaments permettent de renouer durablement avec son horloge interne.

LES PLANTES
De nombreuses plantes comme la valériane, la passiflore ou le tilleul jouent un rôle positif sur le sommeil. Sous forme de tisanes ou de comprimés, elles ont souvent un effet apaisant, mais sont insuffisantes en cas de troubles sévères.

LA LUMINOTHÉRAPIE
Le traitement par la lumière agit directement sur l’horloge biologique par les voies visuelles. Cette thérapie a été validée par de nombreuses publications scientifiques depuis vingt ans.

LA PSYCHOTHÉRAPIE
En cas de stress ou de dépression, des consultations en psychothérapie peuvent s’avérer nécessaires.

LA SOPHROLOGIE ET L’HYPNOSE
La sophrologie utilise les techniques de relaxation musculaire, de respiration et de concentration par imagerie mentale pour lutter contre le stress et l’anxiété fréquemment associés à l’insomnie. Avec l’hypnose, ces deux techniques de visualisation peuvent avoir des effets extrêmement bénéfiques.

LA CHRONOTHÉRAPIE
Elle est utilisée pour les personnes qui présentent de graves troubles du rythme veille-sommeil, d’avance ou de retard de phase. Il s’agit d’un déplacement progressif des horaires de sommeil.

QUELQUES CONSEILS POUR MIEUX DORMIR

ÉVITER LES EXCITANTS LE SOIR
Café, thé, vitamine C, coca, dîner trop copieux et arrosés sont à proscrire si on veut bien dormir... Eviter aussi les aliments protidiques (viandes par exemple) qui peuvent stimuler la vigilance. Ne pratiquez pas d’activité physique après 20 heures, ne travaillez pas au lit, n’utilisez pas de tablettes... Lecture, tisane, relaxation, bain tiède (au moins deux heures avant le coucher) vous aideront à vous endormir dans le calme.

ÉCOUTER SON CORPS
Le besoin de sommeil survient généralement chaque soir à la même heure, annoncé par une sensation de fatigue, de faible activité mentale, de froid, des bâillements, la nuque lourde et yeux qui piquent. Si nous nous couchons au moment où ces signes apparaissent, l’endormissement est rapide, en général moins de dix minutes. Ce paramètre est très important.
Si vous n’arrivez pas à dormir ou si vous êtes réveillé depuis plus de vingt minutes, levez-vous, faites autre chose et attendez le prochain train du sommeil.

FAVORISER LES ACTIVITÉS RELAXANTES
Lecture, tisane, relaxation, bien tiède (au moins deux heures avant le coucher), vous aiderons à vous endormir dans le calme.

Article extrait de Viva Magazine

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